10 øvelser til hjemmetreningen

Her kommer noen av mine favorittøvelser når det kommer til hjemmetrening! Jeg vil på ingen måte si jeg er en treningekspert, men dette er øvelsene JEG liker best, kanskje kan det være noe for dere også. Håper dere liker innlegget, og si i fra hvis dere har noen favorittøvelser♥ Er det noen av øvelsene dere ikke forstår, legg igjen en kommentar så skal jeg prøve å forklare bedre :)

Jeg kjører som regel hver øvelse mellom 12-15 ganger uten vekter. Og gjentar 3 ganger. Noen av øvelsene annerledes :)


 




1. Planken: Her skal du ligge helt rett, og stramme i mage og rumpe. Ligg så lenge du klarer, prøv å sett deg et mål, eks 1 min eller 2 min. Gjenta to ganger. 




2. Situps: Denne øvelsen vet vell alle hva er? Jeg pleier å kjøre 30 repetisjoner, og gjentar 3 ganger. Husk å ikke bøy nakken, men ha hendene lett bak øret. Og hold ryggen rett.Tenk at du skal "dra" magen mot kneet. Hvis du har en medisinball, og en "hjelper" kan øvelsen på bildet under være super :)




3. Pushups: Strake (eller på kne), husk å stram i mage og rumpe her også! Gå sakte ned, og raskt opp igjen. Gjør heller få pushups der du går helt ned, enn mange små :-)




4. Rumpeøvelser: Disse er litt vanskelig å forklare men skal prøve å vise med bildene. Du står på alle fire, med kne og albuer ned i gulvet. Her gjør du tre øvelser per fot. 30 repetisjoner hver. Gjør hver øvelse sakte og kontrollert :)

- 30 rette: Hold foten helt strak, og løft den "opp og ned." (ikke lenger ned enn at hode, rygg og hæl ligger i 180*)



- 30 bøyde: Her skal foten gå bak, slik at den nesten "sparker" rumpa. Deretter tilbake, gjenta. 

- 30 i 90*-vinkel: Her har du foten i 90*vinkel (rumpe, kne og hæl) og sparker hælen "opp i taket".

5. Sideliggende beinløft: Ny øvelse der du gjør tre forskjellige øvelser per bein. Ligg på siden med albuen i gulvet, og nederste fot i bøy. Hver øvelse gjentas 30 ganger her også.

- 30 rette: Løft det øverste beinet mot taket, deretter ned mot beinet som ligger i bakken. Ikke hvil den øverste foten på beinet, gjenta med en gang. Beinet skal være helt strakt!!



- 30 bakover: Her skal du sparke i rumpa med den øverste foten. 

- 30 opp: Ha den øverste foten i 90*-vinkel og løft kneet mot taket.



 6. Gå-planken: Her gjør du planken i gående versjon. "Gå" med håndflatene/albuene.

7. Båt-situps: Sitt på rumpa med beina og ryggen i "været". Ta beina og ryggen sakte fra hverandre, og nærmere gulvet, men ikke så langt att de "toucher" bakken. Gjenta :)

8. Bulgarsk utfall: Stå med en fot på en stol, og den andre ett par meter lenger fram på gulvet. Gå sakte ned mot gulvet med kneet, og opp igjen. 12 x3 per fot. Hvis du har, bruk gjerne vekter i hver hånd! (Du kan også fylle to vannflasker.. :))



9. Hockey: Stå i 90* mot en vegg. Stå i 1 minutt, eller så lenge du klarer. Gjenta to ganger. 

10. Squats: Stå med beina fra hverandre og bøy rumpa ned mot gulvet. Ryggen er rett og du skal se rett frem.

 

Håper dere skjønte forklaringene mine! Lykke til med treningen!! :-)




Les mer i arkivet » Januar 2014
legg meg til som venn

Hei! Jeg heter Tonje Volden Medby, er 19 år og blogger for det meste om hverdagen min, sunn mat, trening og mote.For øyeblikket studerer jeg på International College of Management i Manly, Sydney! Håper du vil følge bloggen min.

Kontakt: tonjevm@hotmail.com

Instagram: tonjevm







gratisdesign av Tonjemt

hits